Hallå där! En ständigt återkommande fråga på bloggen är kring mina favoritövningar för rumpa, så tänkte dra det en gång till!
Jag kombinerar tyngre, basövningar med isolerande rörelser/övningar för rumpan. Jag anser att om man vill få rumpan att växa, och ofta vill man ju få rumpan att växa förhållandevis mer vad man kanske vill att både fram & baksida lår skall växa.
När det gäller många tunga benövningar som såklart är bra för baken också så tenderar man ofta att koppla in både fram och baksida lår mer än vad man kopplar in rumpan. Man kan väl säga att rumpan är en lite ”lat” muskel på det viset. Så därför är det bra att lägga lite extra krut på just rumpan om man vill ha en bra utveckling gällande sin bak! Jag länkade ett otroligt bra inlägg kring detta ämnet för ett tag sedan som en tjej hade skrivit (bläddra ner ett par inlägg för att komma till det…)
Squats, utfallssteg & benpress i all ära… men det finns andra övningar som tar bra på baksidan också, och dessutom tar mer isolerande på rumpan!
För att förtydliga detta lite så älskar jag squats, benpress & utfall och kör detta varje vecka. Men låt oss säga att jag får en kund, kunden vill inte ha större lår eller hamstrings men önskar en större rumpa. Då brukar jag i första hand inte rekommendera ovanstående övningar med tung belastning då squats, benpress & utfallssteg är övningar som är grymma för hela benen, med det sagt så kommer både fram, baksida-lår samt rumpa att utvecklas med hjälp av dessa övningar och din rumpa kommer kanske inte se förhållandevis större ut eftersom att dina lår också kommer växa.
När man har som avsikt att fokusera lite extra på sin rumpa tycker jag att det är viktigt att tänka på vad man faktiskt skall spänna och vilken muskel man skall jobba med. Bara genom att tänka på så vis kan man kontrollera hur övningen tar väldigt mycket. Om jag i ett knäböj tänker på att knipa ordentligt och spänna rumpan samtidigt som jag pressar från hälarna så kommer det ta betydligt mer i rumpan än om jag inte tänker på det.
Så nummer 1 är alltså att alltid, då du tränar rumpan tänka på att spänna klämma och ”lägga vikten” där!
1 Sumo marklyft
Tänk på – Håll en rak rygg under hela övningen, slappna av i nacken. Håll hela tiden knäskålen pekande åt tåns rikning. Vik alltså inte in knäna. Anpassa tåns vinkling utåt efter hur vig du är. Sträck inte ut benen helt i toppläget.
Andning – andas in på vägen ner & ut på vägen upp
För att aktivera rumpan mer – Lägg så mycket tyngd som möjligt på hälarna & spänn ordentligt i toppläget och stanna där och klämm en kort sekund sänk sedan vikten långsamt och behåll så mycket spänning i rumpan som du bara kan.
Stela Marklyft
Tänk på – Håll en rak rygg under hela övningen, slappna av i nacken. Tårna rakt framåt, knät i samma riktning. Sträck inte ut benen helt i toppläget.
Andning – andas in på vägen ner & ut på vägen upp
För att aktivera rumpan mer – Lägg så mycket tyngd som möjligt på hälarna & spänn ordentligt i toppläget och stanna där och klämm en kort sekund sänk sedan vikten långsamt och behåll så mycket spänning i rumpan som du bara kan.
Kickbacks i kabelmaskin
Tänk på – Stå stadigt på benet du står på och böj benet lite lätt om det får dig att hålla balansen bättre. Ställ dig i en position där du känner att du inte belastar svanken, ibland kan det vara bättre att stå med en rak rygg nära kabelmaskinen och inte sparka så långt bak istället för tvärt om då du gärna så fort du böjer dig framåt svankar mer. Försök hålla kostant spänning genom att aldrig låta vikten/foten gå helt ner och ”vila” stanna gärna stax innan ditt arbetande ben kommit pararellt med det du står på. Viktigt är även att spänna coren, tänk dig att du gör ljudet ”tsss” – den känslan du får i magen, försök behålla den lilla spänningen i magen under hela övningen. Detta kommer hjälpa dig med både balans och att isolera rumpan och koppla bort svanken.
Andningen – andas ut när du sparkar bak och andas in när du för ner benet.
För att aktivera rumpan mer – utför du denna övning korrekt så skall du nästan uteslutande känna att det tar i gluteus. Ett tips här är att faktiskt sänka vikten och fokusera på att spänna rumpan då detta är en isolerande övning. Lägger du på tungt känner du lätt i svank, baksida lår…
Hoppas ni fick något tips, del 2 kommer snart =)
Detta är som sagt mina knep som fungerar för mig. Säger alltså inte att något annat är rätt eller fel, utan bara att detta har fungerat utmärkt för mig =)