Idag var det ben som köttades på gymmet och ja, det köttades kan jag säga!!
Värmde upp med lite lättare knäböj sedan ökade jag vikten för varje set & försökte pressa mig till att göra minst en 10-12 oavsett vikt! Då höjde jag kanske 5 kg per set men det känns när det redan är tungt och musklerna blir lite tröttare för varje set 
Sedan körde jag hip-thrust i smithmaskinen. Liggande på en bänk och sedan sätter jag en till bänk på tvären vid fötterna så bänkarna skapar ett T, (om jag gör mig förstådd nu)…jag ligger med kroppen längs ena bänken och bänken som är på tvären har jag fötterna på. Smithmaskinen är bra i denna övningen om man vill köra lite tyngre men köra ”säkert” efter man kört hipthrust så måste man ju ”vicka av” stången annars och i smithmaskinen kan man ju bara kroka på vikten. Alternativet är ju att ligga med ryggen på en bänk och sätta fötterna o marken men jag gillar att köra med fötterna och kroppen i samma höjd så man kan säga att jag snarare gör en glute bridge i smithmaskinen. 5×12 på den
Sedan gick jag vidare till benpressen där jag körde pressar en i taget med foten högt upp på plattan. Endast hälen skall vara på plattan och tårna ovanför och ”hänga” utanför så all vikt placeras på hälen 3×20 på denna för lite ”mellanpump”
Skulle sedan kört stela mark men eftersom stängerna var upptagna gick jag rakt på sumo knäböj med en hantel hängandes mellan benen. Fötterna brett isär och mycket pekande utåt. Fokus på att hela tiden hålla knät utåt i fotens riktning, denna övningen stretchar lite också och tar gött i gluttarna, 3×20
Sittande lårcurl – händerna placerade i knät för att lägga all fokus på att hamstringsen skall spännas och inte överkroppen! Håller man i sig är det lättare att koppla in andra muskler, jag försöker att köra så koncentrerat som möjligt på muskeln jag vill fokusera på speciellt i hamstrings och i denna övningen! 5×12
Superset med Hip abduction och hip adduction. Kör lite lättare i adduction (maskinen där man för benen innåt) och tyngre på abduction och böjer mig fram för att få ut benen så långt som möjligt. I denna övning håller jag i maskinen för att få lite extra kraft.
Så idag var det fokus på baksida/glutes. Rumpan är en tålig muskel så se till att träna den ordentligt och HÅRT. Lägg in tunga basövningar, gärna i början av passet men för min egen del har det fungerat otroligt bra att därefter komplettera med isolerade övningar & övningar som aktiverar de mindre delarna av gluteus också. Min benträning är lite som en påse gott och blandat – det finns några favoritsmaker men påsen är inte en gott och blandat utan alla smaker. Okej det där va en sjukt konstig pararell men de som känner mig vet att jag är bra på det
Bilden beskriver känslan i benen….så med andra ord ett lyckat pass! Nu blir det återhämtning och förmodligen tidigt i säng. Puss och kram!
